تایید شده توسط پزشکان متخصص ایزی مد
محتوای این مقاله صرفا برای افزایش آگاهی شماست. قبل از هرگونه اقدام با پزشکان ایزی مد مشورت کنید
رژیم کتوژنیک از آن دسته رژیم‌های پرطرفدار است که به دلیل کمک به کاهش وزن سریع محبوب شده است. ما در این مقاله سعی داریم به صورت کامل تمامی جوانب رژیم غذایی کتوژنیک را بررسی کنیم و در آخر یک نمونه رژیم کتوژنیک رایگان برای آشنایی بیشتر با این نوع رژیم قرار دادیم. اگر شماهم در این مورد کنجکاو هستید حتما تا پایان مقاله با ما همراه باشید.
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی پرچرب با پروتئین متوسط و کم کربوهیدرات است که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. هدف رژیم غذایی کتوژنیک این است که بدن شما را به حالت کتوزیس برساند، جایی که بدن به جای کربوهیدرات، چربی را برای انرژی می سوزاند. این حالت با محدود کردن مصرف کربوهیدرات به کمتر از 50 گرم در روز و افزایش مصرف چربی های سالم به دست می آید. این رژیم فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد، مانند کاهش التهاب و بهبود کنترل قند خون. با این حال، مهم است که قبل از شروع این رژیم با یک متخصص تغذیه مشاوره کنید، زیرا رژیم کتوژنیک برای همه مناسب نیست.
انواع رژیم کتوژنیک
انواع رژیم های کتوژنیک را می‌توانید در لیست زیر مشاهده کنید:
این نوع رایج ترین مدل رژیم کتوژنیک است که شامل خوردن یک رژیم غذایی پرچرب با پروتئین متوسط و کم کربوهیدرات است. درصددرشت مغذی‌ها در این رژیم به این صورت است؛ 80-70 درصد چربی، 20-10 درصد پروتئین و 10-5 درصدکربوهیدرات.
رژیم کتوژنیک چرخه‌ای مانند رژیم کتوژنیک استاندارد است اما تفاوت‌های عمده‌ای هم با آن دارد. در این رژیم شما در دوره اول به مدت 6-5 روز از یک رژیم کتوژنیک استاندارد با میزان کربوهیدرات بسیار کم پیروی می‌کنید و در 2-1 روز بعدی رژیم معمولی با کربوهیدرات بالا مصرف می‌کنید.
این نوع رژیم تلفیقی از دو رژیم کتوژنیک استاندارد و چرخشی است. به این صورت که در روزهای معمول از رژیم کتوژنیک استاندارد پیروی می‌کنید و در روزهای تمرینی رژیم با کربوهیدرات معمولی مصرف شود. این کار به این دلیل است که سوخت اصلی عضلات در حین تمرین قند حاصل از کربوهیدرات است. در صورتی که قند به اندازه کافی در اختیار عضلات قرار نگیرد فرد قدرت لازم برای انجام تمرینات سنگین و قدرتی را نخواهد داشت.
همان طور که از اسم این رژیم مشخص است درصد درشت مغذی‌ها تغییر کرده و میزان پروتئین بیشتری دارد. می‌توان گفت که این مدل در واقع یک رژیم کتوژنیک اصلاح شده است و درصد درشت مغذی‌ها در این رژیم به این صورت است؛ 65-60درصد چربی،30 درصد پروتئین و 10-5 درصد کربوهیدرات. همانطور که مشاهده می‌کنید این رژیم همچنان میزان کربوهیدرات پایینی داشته و فقط درصد چربی و پروتئین آن تغییر کرده.
انتخاب نوع رژیم کتوژنیک برای هر فرد متناسب با شرایط بدنی و سلامتی او انجام می شود. درصورتی‌که شرایط مراجعه حضوری را ندارید، پیشنهاد می‌کنیم از خدمات مشاوره آنلاین دکتر متخصص تغذیه ایزی مد استفاده کنید. مشکلات خود را مطرح کرده و از مشاوره بهترین متخصصان تغذیه و رژیم درمانی برای درمان استفاده کنید.
- گوشت: گوشت گاو، خوک، بره، مرغ، بوقلمون و...
- ماهی: سالمون، قزل آلا، تن، ماهی خال مخالی و...
- تخم مرغ
- سبزیجات کم کربوهیدرات: اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی، گل کلم، کدو سبز و...
- پنیر
- آجیل و دانه ها: بادام ، گردو، پسته، بادام زمینی ، تخمه کدو، تخمه آفتابگردان و...
- چربی های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن کنجد، روغن آووکادو و...
- چاشنی‌ها و ادویه‌ها: نمک، فلفل، دارچین، زنجبیل، زردچوبه و ...
مواد غذایی ممنوعه در رژیم کتوژنیک
هنگام پیروی از یک رژیم کتوژنیک، برای حفظ وضعیت کتوز، مهم است که از مصرف برخی مواد غذایی اجتناب کنید. برخی از حذفیات رژیم کتوژنیک شامل موارد زیر هستند:
- میوه ها: سیب، موز، انگور، مرکبات و ... ( همه میوه‌ها در این گروه قرار دارند به جز برخی میوه‌ها مانند کیوی، توت فرنگی و گریپ فروت)
- نان و غلات: نان، برنج، گندم، جو، جودوسرپرک و ...
- حبوبات: عدس، لوبیا، نخود، ماش و ...
- چربی‌های ناسالم: روغن نباتی جامد، انواع روغن حیوانی، چربی لبنیات، سس مایونز و ...
- برخی از سس‌ها : ، سس خردل، سس عسل، سس باربیکیو، سس تریاکی، سس کچاپ، سس مایونز معمولی یا رژیمی، سس هزار جزیره و ...
- انواع نوشیدنی‌های شیرین : نوشابه‌ها، آب میوه، دلستر و ...
- تنقلات شیرین: انواع کیک، بیسکوییت، کلوچه، کراکر، بستنی، شیرکاکائو و...
- سبزیجات نشاسته‌ای: سیب زمینی، ذرت، نخود فرنگی، کدوحلوایی و ...
- غذاهای فرآوری شده : چیپس، پفک، کرانچی، چوب شور و ...
- نوشیدنی‌های الکلی: آبجو، مشروبات الکلی و یا نوشیدنی‌های مخلوط و ...
چگونه از رژیم کتوژنیک خارج شویم؟
برای پایان دادن به رژیم کتوژنیک، توصیه می شود که در طی چند هفته به تدریج کربوهیدرات ها را به رژیم غذایی خود وارد کنید. این به بدن شما اجازه می دهد تا با تغییر نسبت درشت مغذی ها سازگار شود و از هر گونه مشکل گوارشی جلوگیری کند. با افزودن مقادیر کمی کربوهیدرات های سالم مانند میوه ها، سبزیجات نشاسته‌ای و غلات کامل به وعده های غذایی خود شروع کنید. نحوه واکنش بدن خود را کنترل کنید و به تدریج میزان کربوهیدرات های مصرفی خود را افزایش دهید تا زمانی که به سطح پایداری برسید که نیازهای غذایی شما را برآورده کند. حفظ یک رژیم غذایی متعادل و مغذی حتی پس از پایان رژیم کتوژنیک بسیار مهم است و همیشه به یاد داشته باشید که برای شروع و حتی پایان دادن به این رژیم حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. برای این کار می توانید از خدمات ویزیت مجازی با متخصصان تغذیه آنلاین نمایید.
مزایای رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک فواید متعددی دارد. برخی از مزایای کلیدی عبارتند از:
نشان داده شده است که رژیم شوک کتوژنیک برای کاهش وزن به خصوص در کوتاه مدت می‌تواند موثر باشد. این به این دلیل است که این سرشار از چربی‌های سالم و پروتئین و کربوهیدرات کم است و از چند جهت به کاهش وزن سریع کمک می‌کند. زمانی که فردی رژیم کتوژنیک می‌گیرد بدن ناچارا باید از چربی‌های برای تولید انرژی استفاده کند و اصطلاحا وارد فاز کتوزیس می‌شود. همین اتفاق منجر به کاهش وزن و چربی سوزی نسبتا زیادی در طول رژیم می‌شود.
در رژیم کتوژنیک منبع تامین انرژی چربی‌ها هستند که به ازای هر واحد انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدرات در اختیار بدن قرار می‌دهد. از طرفی به دلیل اینکه سلول‌های مغزی هم در نبود قند از کتون بادی‌ها برای سوخت استفاده می‌کنند، در زمان کتوزیس عملکرد مغزهم بهبود می‌یابد.
رژیم کتوژنیک با محدودیت کربوهیدرات می‌تواند باعث بهبود و کاهش سطح قند خون شود. البته توجه به این نکته ضروری است که رژیم کتوژنیک برای دیابتی‌ها مناسب نیست؛ چون همزمان با مصرف داروهای کاهنده قند خون حتما باید کربوهیدرات به میزان نیاز در وعدهها و میان وعدهها مصرف شود.
در مطالعات انجام گرفته نشان داده شده که رژیم کتوژنیک به دلیل مصرف سبزیجات متنوع و فیبری و چربی‌های گیاهی و سالم فاکتورهای التهابی کاهش می‌یابند.
همانطور که مطالعه کردید مصرف چربی‌های حیوانی و ناسالم در لیست مواد غذایی ممنوعه است و در عوض چربی‌های سالم و مغزیجات در گروه مواد غذایی مجاز قرار دارد بنابراین این رژیم می‌تواند باعث بهبود سطح چربی‌های مفید خون از جمله HDL افزایش پیدا کرده و چربی‌های دیگر مانند LDL کاهش می‌یابد.
مدت‌هاست که رژیم کتوژنیک اصولی یک راه درمانی تایید شده برای بیماری صرع به شمار می‌رود. این رژیم با محدود کردن کربوهیدرات و کمک به تولید به کتون بادی‌ها سلول‌های مغزی را مجبور به استفاده از کتون‌ها می‌کند. به احتمال زیاد کتون‌ها قادر هستند تحریک پذیری سلول‌های مغزی را کاهش داده و از بروز حملات تشنجی در صرع جلوگیری کنند.
یکی از مواردی که همیشه برای درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک پیشنهاد می‌شود کاهش مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی است بنابراین رژیم کتوژنیک می‌تواند گزینه خوبی برای این افراد باشد. در کنار فواید کاهش کربوهیدرات در این رژیم برای درمان PCOS مصرف بیشتر سبزیجات متنوع و فیبری و همچنین دریافت چربی‌های سالم می‌تواند به کاهش التهاب و تنظیم هورمون‌ها در این افراد کمک کند.
رژیم کتوژنیک چه عوارضی دارد؟
رژیم کتوژنیک در سال های اخیر به دلیل مزایای بالقوه آن برای کاهش وزن و بهبود سلامتی محبوب شده است. با این حال، مانند هر رژیم دیگری، عوارض جانبی بالقوه ای وجود دارد که باید از آنها آگاه بود. برخی افراد ممکن است در اوایل شروع رژیم با علائمی مانند سردرد، حالت تهوع، خستگی و یبوست مواجه شوند. علاوه بر این‌ها، عوارض دیگری هم برای رژیم کتوژنیک شناخته شده که در ادامه به بررسی آنها خواهیم پرداخت.
همانطور که تا اینجا با رژیم کتوژنیک آشنا شدید می‌دانید که این رژیم یک برنامه غذایی فوق محدود می‌باشد که بزرگترین گروه هرم غذایی یا همان گروه نان و غلات را حذف کرده است . علاوه بر این بخش زیادی از گروه میوه‌ها و سبزیجات هم کنار رفته است بنابراین انتظار می‌رود که این رژیم باعث ایجاد کمبود قابل توجهی در ویتامین‌ها و املاح مهم بدن شود.
یکی از درشت مغذی‌های مهم برای تشکیل و یا حفظ عضلات در بدن کربوهیدرات‌ها هستند که در رژیم کتوژنیک به میزان خیلی زیادی محدود شده‌اند. حذف کربوهیدرات می‌تواند منجر به از دست دهی عضلات بدن در حین رژیم شود خصوصا اگر فرد ورزشکار باشد. بنابراین رژیم کتوژنیک برنامه غذایی ایده آلی برای ورزشکاران نیست و می‌تواند بر روی حجم عضلات تاثیر منفی بگذارد.
قند خون که تامین کننده انرژی سلول‌هاست از جنس همان گلوکز یا کوچکترین ماده تشکیل دهنده کربوهیدرات است. طبیعی است که با حذف منابع کربوهیدراتی میزان قند در دسترس دستگاه گوارش کاهش می‌یابد و بنابراین قند کمتری در خون آزاد می‌شود. بنابراین ممکن است افراد در حین رژیم کتوژنیک علائم افت قند خون ناگهانی را تجربه کنند.
در رژیم کتوژنیک به دلیل افزایش تولید کتون بادی‌ها و همچنین مصرف منابع غذایی حاوی پروتئین و دارای خاصیت اسیدی ادرار خاصیت اسیدی پیدا می‌کند. همچنین به دلیل منابع غذایی استفاده شده و حذف میوه‌ها و بخشی از سبزیجات سیترات ادرار کاهش می‌یابد. همه این عوامل منجر به این می‌شود که ریسک سنگ‌های کلیوی افزایش پیدا کند.
اگر برای شما هم این سوال پیش آمده که “آیا رژیم کتوژنیک باعث ریزش مو می‌شود؟” در پاسخ به آن باید بگوییم؛ یکی از گروه‌های مواد مغذی که به سلامت پوست، مو و ناخن کمک می‌کند ویتامین‌های گروه B است. اصلی ترین منبع غذایی برای این گروه ویتامین‌ها نان و غلات هستند خصوصا از نوع سبوس دار. به همین دلیل حذف این گروه درشت مغذی می‌تواند باعث ایجاد کمبود و بروز عوارضی مانند ریزش مو می‌شود.
اگر شما هم دچار عوارض رژیم کتوژنیک شده اید بهتر است زیر نظر یک متخصص تغذیه و رژیم درمانی آنلاین باشید.
رژیم کتوژنیک برای چه افرادی مناسب نیست؟
اگر تا اینجا به استفاده از رژیم کتوژنیک اصولی علاقه مند شدید بهتر است بدانید که این رژیم برای همه افراد مناسب نیست. همانطور که قبل تر هم در عوارض رژیم کتوژنیک گفتیم، افت ناگهانی قند خون یکی از عوارض شایع این رژیم است که می‌تواند برای بیماران دیابتی بسیار خطرناک و یا حتی مرگبار باشد. اگر بیمار دیابتی که داروی کاهنده قند خون استفاده می‌کند و یا قند خون کنترل نشده دارد کربوهیدرات دریافتی خود را کاهش دهد با نوسانات قند خون شدیدی مواجه شده و ممکن است در اثر کتواسیدوز به کما برود. بنابراین این رژیم به هیچ وجه برای بیماران دیابتی گزینه مناسبی نیست. از طرفی افرادی که دارای بیماری‌های کلیوی ویا کبدی هستند نیز بهتر است به سراغ رژیم کتوژنیک نروند چون درصد پروتئین این رژیم بالاتر از حد معمول است و این بیماران باید پروتئین را در حد مجاز و محدود استفاده کنند. به طور کلی بهتر است قبل از تصمیم به استفاده از رژیم کتوژنیک ابتدا با یک مشاور تغذیه مشورت کنید.
نمونه رژیم کتوژنیک 3 روزه رایگان
بعد از آشنایی کلی با رژیم کتوژنیک حال زمان آن رسیده تا با یک نمونه رژیم کتوژنیک انلاین آشنا شوید. در ادامه می‌توانید یک رژیم کتوژنیک 3 روزه رایگان را مشاهده کرده و تعدادی از غذاهای کتوژنیک را بشناسید.
فراموش نکنید که رژیم کتوژنیک برای همه افراد و همه شرایط بدنی جوابگو نمی باشد.برای تصمیم گیری درباره گرفتن رژیم کتوژنیک، انتخاب رژیم مناسسب، کاهش عوارض رژیم و دریافت یک رژیم کتوژنیک کامل می توانید بدون هیچ گونه مراجعه حضوری با متخصصان تغذیه آنلاین در ارتباط باشید.
تیم تحریریه ایزی مد
از پزشکان و متخصصین حوزه سلامت، مترجمان و نویسندگان با تجربه حوزه پزشکی تشکیل شده است تا با تولید محتوای مناسب و به روز پزشکی مبتنی بر منابع علمی معتبر یاری رسان عموم مردم ایران و سلامتجویان باشد.
